En los últimos años se ha generado un debate acerca de la presencia del azúcar en los zumos de fruta, sobre todo en el zumo de naranja, que ha contribuido a crear una enorme confusión sobre si el zumo es o no una bebida saludable. Aún cuando el asunto cuenta con el respaldo de la comunidad científica, todavía hoy en día se difunde una gran cantidad de información basada en mitos relacionados con las dosis de azúcar que contiene el zumo y sus efectos para la salud.

Lo cierto es que la principal diferencia nutricional del zumo de naranja 100% exprimido en comparación con la pieza de fruta es que, cuando se exprime la naranja, la fibra se queda casi por completo en los restos de la pulpa, mientras que el contenido en azúcar permanece, provocando como resultado un mayor pico de azúcar en sangre al no ir acompañado de la fibra. Por este motivo, determinadas informaciones desaconsejan el zumo de naranja. No obstante, no hay que olvidar que el azúcar que contiene el zumo de naranja 100% exprimido es natural y no añadido.

Entonces este azúcar que se libera al exprimir la naranja, ¿es perjudicial? El contenido de azúcar del zumo de naranja exprimido es de 8,8 g por cada 100 g-100 ml. Así, un vaso de 150 ml de zumo contiene aproximadamente 13,2 g de azúcares, lo que supone un aporte de 52,8 Kcal provenientes de azúcares naturalmente presentes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres representen menos del 10%, o incluso menos del 5%, de la ingesta calórica total para promover una dieta saludable, por lo que un vaso de zumo de naranja exprimido se sitúa dentro de las recomendaciones que marca la OMS en este sentido.

Además, es importante señalar que, de acuerdo con la normativa vigente en España, ningún “zumo de frutas” puede contener azúcares añadidos, ya que los azúcares que contiene son los naturalmente presentes en las frutas de partida. Sin embargo, los llamados “néctar de frutas” sí permiten la adición de azúcares y otros edulcorantes sintéticos. Quizás este punto puede ser, en gran medida, responsable de la desinformación existente sobre la relación entre el zumo de naranja y el azúcar.

¿Existe relación entre el consumo de zumo de naranja y la diabetes?

Según una serie de estudios publicados en el Journal of Nutrition and Diabetes Care en 2021, donde se analizaba la relación entre el zumo de naranja natural y el riesgo de diabetes tipo 2, no puede afirmarse que ambas cosas guarden relación alguna.

Si bien sí existe una fuerte correlación entre las personas que siguen una dieta rica en azúcares y productos procesados, y mantienen un bajo consumo de frutas y verduras, y la aparición de afecciones como la prediabetes u otras enfermedades metábolicas, no se observó una asociación de este tipo en el caso del zumo natural.

Tales estudios ofrecen pruebas sólidas de que el zumo de naranja natural no está vinculado a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, a pesar de su contenido natural de azúcar. Esto respalda la noción de que el consumo responsable de zumo de naranja 100% exprimido puede formar parte de una dieta equilibrada sin incrementar el riesgo de desarrollar diabetes.

En conclusión, aunque la naranja es y será siempre la opción más recomendable por su contenido en fibra, no se debe perder de vista que el zumo de naranja 100% exprimido es una opción muy interesante por sus múltiples beneficios en forma de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos, y que perfectamente puede ser sustituto de una pieza de fruta entera de forma puntual.