El ejercicio sencillo que ayuda a mantener fuerza tras los 60

A partir de los 60 años, la masa muscular puede disminuir con mayor rapidez, con pérdidas que alcanzan aproximadamente el 3% anual. A este proceso se suman mayor fragilidad ósea, molestias articulares y una reducción de la fuerza que se refleja en actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse del sofá o transportar objetos.

Para contrarrestar esta situación, los especialistas recomiendan incorporar ejercicios sencillos que puedan realizarse en casa sin necesidad de equipamiento. Entre ellos destaca un movimiento básico que permite trabajar la fuerza muscular con el propio peso corporal y que puede practicarse en pocos minutos al día.

Uno de los ejercicios propuestos consiste en realizar flexiones apoyadas en la pared. Esta variante permite trabajar el gesto de empujar, un movimiento presente en acciones habituales como abrir una puerta pesada o incorporarse desde una silla.

Se trata de una actividad adecuada para personas que retoman el ejercicio después de largos periodos de sedentarismo o tras un proceso de recuperación física. El objetivo es recuperar fuerza de forma progresiva y con menor carga sobre las articulaciones.

Las flexiones en la pared forman parte de la calistenia básica. Al ejecutarse de pie, evitan la necesidad de bajar al suelo y reducen la presión sobre las muñecas y la zona lumbar. Durante el movimiento se activan principalmente los músculos pectorales, los hombros y los tríceps.

Si el ejercicio se realiza con el abdomen contraído y el cuerpo alineado, también contribuye a mejorar la estabilidad corporal, un aspecto relacionado con el equilibrio y la prevención de caídas.

Además, la intensidad puede adaptarse fácilmente. Basta con acercar o alejar los pies de la pared para modificar el esfuerzo: cuanto mayor sea la distancia, mayor será la exigencia física.

Cómo realizar el ejercicio

La ejecución comienza colocándose frente a una pared firme, aproximadamente a un paso de distancia. Las palmas se apoyan a la altura de los hombros, ligeramente más separadas, mientras los pies se mantienen abiertos al ancho de las caderas.

A continuación, se flexionan los codos de forma controlada mientras el pecho se acerca a la pared. El cuerpo debe avanzar alineado, evitando arquear la zona lumbar o adelantar la cabeza. Los codos se sitúan aproximadamente a 45 grados respecto al torso.

Después se empuja la pared extendiendo los brazos mientras se expulsa el aire. La fase de subida puede ser algo más rápida que la bajada, pero siempre manteniendo el control del movimiento.

Como punto de partida, se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones con buena técnica. Dos o tres series pueden ser suficientes al inicio. Si aparece dolor intenso, conviene reducir la intensidad del ejercicio o consultar con un profesional sanitario.

La práctica regular, aunque sea durante unos minutos al día, puede contribuir a frenar la pérdida de fuerza asociada al envejecimiento.